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室内健身功法——八段锦

❤宜养心神、强身健体、共抗疫情❤

发布人:系统管理员 发布日期:2020/3/6 来源:本站 浏览:次 字号:

室内健身功法——八段锦

❤宜养心神、强身健体、共抗疫情❤

 

面对新型冠状病毒引发的肺炎疫情,大家为了防护自己,也为了公众安全,除了做到戴口罩、勤洗手、常通风以外,都尽量减少外出。中医里常说“正气存内,邪不可干”,增强抵抗力也是我们抵御疫情关键的一步。那呆在家里,可以做些什么运动有强身健体的作用呢?

八段锦可以强身健体、怡养心神,也因其简单易学而流传广泛,是除太极拳外受众群体最多的一种中医功法。近来也有许多研究证明其有增强心肺功能的作用。它不受场地限制,在家中,只需要一个前后左右都能伸展开的空间便可进行。

(图文详解,文末还有完整视频链接)

 

下面就让我们来学习一下:

第一式 两手托天理三焦

三焦是上焦、中焦、下焦的合称,为六腑之一,脏腑中最大的腑,《内经》云:“三焦者,决渎之官,水道出焉。”主升降诸气和通行水液。

这一式通过提拉胸腹,调理心肺功能,同时防止五脏六腑下坠。调畅气机,使三焦“水道”更加通畅。

动作要领:掌根上撑、百会上顶、夹脊。上托蹬直双膝,双手下落时双膝微屈。


易犯错误:两掌上托时抬头不够,上举时手肘松懈弯曲

纠正:抬头目视双手,掌根上撑,缓慢用力

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第二式 左右开工似射雕

开胸腹,活动肩颈,可以消除肩背部及颈椎的酸痛不适。抒发胸气,锻炼大肠,改善便秘。

动作要领:“拉弓手”于胸前,肩部水平,守住肺气。“射箭手”成八字掌,食指和拇指撑拉大肠经。两肩水平,背夹脊。


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易犯错误:端肩,“拉弓手”不水平,弓腰,马步呈八字脚。

纠正:应沉肩垂肘,两肩水平,身体立直,两脚跟外侧。

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第三式 调理脾胃须单举

左右手上下牵拉腹腔,在一升一降中,改善脾胃运化功能。两胁肋伸展可梳理肝气,抑(肝)木扶(脾)土,解肝郁,健脾胃。刺激胸胁部经络及背部腧穴。

动作要领:舒展两腋,两掌根用力,背夹脊。手臂上举时双膝伸直,下落时微屈双膝。


易犯错误:两掌指尖方向错误,两手肘松懈弯曲。

纠正:下按手指尖朝前,上举手指尖指向头部,两掌跟缓慢反向用力。

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第四式 五劳七伤往后瞧

五劳:久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋。

七伤:大饱伤脾,大怒气逆伤肝,强力举重、久坐湿地伤肾,形寒饮冷伤肺,忧愁思虑伤心,风雨寒暑伤形,恐惧不节伤志

活动颈椎,夹脊动作锻炼膀胱经及督脉,通过上肢扭转,肌肉伸张,扩张牵拉腹腔、胸腔中诸脏腑。

动作要领:上身直立,上肢外旋扭转,牵拉胸廓,扭转颈椎,目视左(右)斜后方;背夹脊。起身后瞧时双膝伸直,转正时微屈双膝。


易犯错误:上身后仰,转头时转身,上肢过度后展而未完全旋臂;头颈向斜下方倾斜;身体回正后手掌位置错误。

纠正:身体直立,转头不转身,上肢外旋掌心向上;目视后方水平位置一固定点,防止头颈下斜;身体回正后指尖朝前。

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第五式 摇头摆尾去心火

活动督脉及膀胱经,摆动尾闾以及大椎穴,使上浮的心火下降,心火与肾水相济,可以改善失眠多梦、心烦、口疮等症状。还会增加颈椎、胸椎、腰椎和相应肌肉群的活动,增强关节灵活性。

本动作稍有难度,此为动作详解:扎马步,先重心右移,上半身右倾,俯身右视右脚尖,重心左移,上身由右向前,向左旋转,左视左脚跟,重心后移成马步,头向后摇,身体立直,下颌微收。左侧动作与右侧相反。

动作要领:马步收髋敛臀,上体中正,摇转时脖颈与尾闾对拉伸长,动作圆活连贯。



易犯错误:颈部僵持,尾闾摇动不灵活,幅度小;直立时后仰。

纠正:上体右(左)倾,尾闾左(右)摆,上体不低于水平,尾闾与颈部对拉伸长,加大旋转幅度,上半身下倾和上升时下颌可有意内收或上扬以加大颈部旋转幅度,脊柱肌肉放松伸长。摇摆起身时,身体直立,不可前倾或后仰,以免有伤腰椎。

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第六式 两手攀足固肾腰

锻炼肾、膀胱经、督脉的功效,可强化肾脏功能。双手攀足,前屈后伸,使身体腰背部得到牵拉,腰为肾府,以此达固肾壮腰的作用。

动作要领:双手停于胸前膻中穴,双手摩运身体后侧



易犯错误:为求摸脚面两腿弯曲、低头;起身时先抬身后抬手臂。

纠正:向下摩运时保持双腿伸直,不要低头,能到哪儿就到哪儿,不强求自己;起身时双手主动上举带动身体向上,可稍微抬头。

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第七式 攥拳怒目增气力

马步冲拳,怒目瞪眼,刺激肝经,肝血充盈,调畅经络气血,有助改善肝脏功能,可增强肝部疏泄和肝气升发的功能。两腿下蹲脚趾抓地,手指强力抓握,刺激经脉,增加肌肉力量。

动作要领:双手握拳于章门穴(约两腰处)以固护肝气;出拳时怒目看拳;脚趾抓地;回收手时旋腕,拇指于掌心内,手指用力抓握。


易犯错误:两手臂松懈,出拳时上体前俯,端肩牵肘,回收时旋腕不明显抓握无力。

纠正:两手臂向背部夹紧,出拳时小臂贴内前送,身体直立,头向上顶,松肩,用力旋腕抓握。

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第八式 背后七颠百病消

此为收势动作,对前期动作有梳理作用。拔伸脊柱,下落振身,按摩五脏六腑及各关节肌肉,还能放松全身,缓解肌肉紧张带来的疲劳感。脚趾抓地、提脚跟,锻炼肾经与膀胱经。

动作要领:脚趾抓地,收腹提肛,头上顶。下落时沉肩舒臂,周身放松。

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